産後ダイエット｜たるみ・くびれ・下半身エクササイズ

hakuraidouの投稿 (11月 1, 2011)

カテゴリー: ダイエット | Beauty | 芸能人・有名人 | Fitness | Health | 女性 | 妊娠
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現在、芸能人の妊娠、出産ラッシュ（？）で、次に話題になりそうなのは、産後ダイエットではないでしょうか。

そこで、今回は、産後ダイエットについて特集してみたいと思います。（当初予想したものよりも長文になりましたので、時間があるときにご覧下さい。）

■芸能人・セレブも産後ダイエットは大変！

ペネロペ・クルスさんは、乳製品を控え、精製された炭水化物食品や脂肪分、そしてアルコールをカットし、普通の運動をするというダイエット方法で出産後1ヶ月で約14キロのダイエットに成功したそうです。＜中略＞ペネロペ・クルスさんは、以前から自分が食べたいものを我慢したりせず、過激なダイエットをするような事はなかったそうですが、ダイエット中は、普段よりは多少食事の量を減らしたり、油分や塩分の強い食事は避ける、歩くことやスイミングを心がけていたようです。

hitomiさんの産後ダイエットは骨盤矯正

子供を産んでからの体型の変化の一番の理由は“骨盤の開き”でした。骨盤がずれて位置や傾きが変わると、肉や脂肪もつきやすくなりますよね。

ただ大事なことは、ダイエットとは、体重を落とすことを目的とするのではなく、健康的で体のバランスのよい体づくりをするということです。

こちらの記事（加藤あい、ダイエットの目標は体重を減らすことではないと気づく）でも紹介したように、ただ単に体重が減っただけではお腹は出ていなくても、ハリがなくなってしまうんですね。

バランスの良い食事＋運動で、ハリのある健康的な体づくりを目指したいものです。

■家庭の中でできることで産後ダイエット

出産後に60kgのダイエットに成功したロシア女性…驚きの変貌

彼女の言葉によれば、「体重を落とすにはフィジカルトレーニングを続ける必要」がやはりあるそうです。記事の中で紹介されている運動を続ける秘訣をまとめてみました。 1．毎日行う。２．とにかく運動をスタートする。３．運動量と時間を自分で決めて、徐々に達成していく。４．自分が続けられる運動（家庭でできる小さな運動）から行う。

大事なことは、自分が家庭でもできる小さな運動を継続することですね。

基礎代謝よりも活動代謝を上げることがダイエットの近道｜ためしてガッテン 1月5日

■基礎代謝

筋肉をつけて、基礎代謝を上げて、太りにくいからだがつくりましょうとダイエットの常識としていわれていますよね。

ところが筋肉ムキムキの女性とちょっと太目の女性の基礎代謝を測ったところ・・・
なんと太目の女性の方が基礎代謝が高いことが判明！

実は基礎代謝は横になってジーッとしているときのエネルギー消費量のこと。
そのとき一番エネルギーを消費しているのは内臓、筋肉の消費エネルギーの割合はたった２０％程度なのです。
だから筋肉をいくら鍛えても、基礎代謝量が増えるのはごくわずかだったんです。

“基礎代謝を上げてダイエットにつなげる”ことは理論としては正しいのですが、現実的には難しいことだったんです！

この情報は結構驚いた人も多いと思います。

理論的には正しくても、現実的には難しいことだったんですね。

●基礎代謝が低いのに、食べても太らないのか？

その理由として考えられるのは、普段からよく動いているのではないかということ。

「ぞうきんがけ」「皿洗い」「駅の階段登り」なども
積み重ねれば大きなエネルギー消費量になります。

つまり「基礎代謝」ではなく
日頃からちょこまか動く「活動代謝」を上げることが
ダイエットの近道だったんです。

基礎代謝を上げると考えるよりも、ちょこまか動きを増やしたほうがダイエット成功の近道だったんですね。

【関連記事】

ちょこまか動きでメタボ対策ダイエット｜ためしてガッテン

スロトレ（筋トレ）で基礎代謝を上げダイエット

加齢とエネルギー代謝

エネルギー消費｜基礎代謝量・食事誘発性熱産生・身体活動量

基礎代謝を上げることは理論的には正しいのですが、実践するのは大変難しいことのようです。

そのため、日頃からちょこちょこ動く「活動代謝」を増やすのがダイエットの近道みたいです。

家事をすると肥満予防につながる？

身体活動とエネルギー代謝 – e-ヘルスネット

近年、家事などの日常生活活動が該当する、非運動性身体活動によるエネルギー消費、別名NEAT（non-exercise activity thermogenesis）と肥満との関連が注目されています。

Levine et al., は、肥満者と非肥満者を比べると、非肥満者は歩行なども含めた立位による活動時間が、平均で1日約150分も少なかったと報告しました（図1）。

つまり、なるべく座位活動を減らして、家事などの日常生活活動を積極的に行なうことも、肥満予防のキーポイントといえます。

出典：Ravussin E. A NEAT Way to Control Weight- Science, 530-531, 307, 2005

このページによれば、肥満の人とそうでない人を比較すると、肥満の人は、立位または歩行活動が平均で1日約150分も少なかったそうです。

この結果から判断すると、座位活動を減らして、家事などを行う時間を増やすことや歩行活動をすることが肥満予防・メタボリックシンドローム予防、ダイエットにつながりそうです。

肥満者と非肥満者を比べると、肥満者は立っている活動時間が少ないそうです。

座位活動を減らして、家事をすることが肥満予防ノポイントですね。

ニートをしないから太る?!（森谷敏夫）｜たけしのニッポンのミカタ 1月28日

ニートとは、Non Exercise Activity Thermogenesisの略で、日常生活でエネルギーを消費する運動以外の身体活動のことをいうそうです。

森谷さんによれば、「現代人はニートが減少した結果、肥満が増えた」と指摘しています。

では、ニートを増やすにはどうしたら良いのでしょうか。

○ニートを増やす3か条

１、くつろぐ時は身体を起こす
２、立って出来ることは立ってやる
３、よく使うものは手元に置かない

つまり、あまり横になることなく、できるだけ立って生活をするといいということみたいです。

横になる時間が多いことが肥満が増えた理由として考えられるそうです。

トイレ掃除でダイエット・筋トレ！

筋電計で解明「トイレ掃除の筋力調査」を実施

（2004/12/1、ＴＯＴＯニュースリリース）

TOTOではこの度、便器掃除から床拭きまでの一連のトイレ掃除に、どれくらいの筋力負荷がかかるのかを筋電計を用いて数値化しました。

その結果、トイレ掃除には予想を超えた力が必要なことが判明しました。

今回の調査では、「トイレ掃除=3分間のクィック掃除に設定したにもかかわらず、
「1回のトイレ掃除にかかる筋力負荷は、2Lのペットボトルを3本(6kg)持って、100m(時速4km)歩くのに相当する」

という結果でした。

トイレ掃除でも十分な運動になります。

■産後ダイエットのおすすめ運動・エクササイズ

美しさの目安としては、くびれという意見がありますよね。

男が本能的に惹かれる部位は「胸」ではなく「くびれ」！

そうなると、男が本能的に好む女のウエストとヒップの比率が気になりますよね？答えはズバリ、ウエスト:ヒップ＝6.7～8:10です。

たとえばヒップが80cmの女性の場合、ウエストは80×0.67＝53.6cm～80×0.8＝64cmの間であれば、男が本能的に惹かれるということです。

そこで、くびれに関するエクササイズをご紹介します。

【くびれ関連記事】

あと、もう一つどうしても気になるのが、たるみや下半身太りではないでしょうか。

「自分の体型に満足」な女性は0％、下半身に悩み

「自分の体型で、気になっている部分（複数回答）」を調べたところ、「太もも」が71.0％、「腰まわり」が70.7％、「ヒップ」が58.7％と、下半身に集中している。

＜中略＞

引き締めにくい（ダイエット効果が出にくい）と思う部位はどこか（複数回答）でも「太もも」、「腰まわり」、「ヒップ」の順だった。

みなさん、下半身の体型に悩みが集中しているようですが、その下半身の引き締めには苦労しているようです。

「気になる部位」を改善するためのエクササイズをしているかでは、「毎日している」4.0％、「時々している」52.0％となんらかのエクササイズをしている人は半数を超えていた。

ただ、エクササイズをする際に継続が難しい理由（複数回答）として「気力がない」が69.3％と7割近くの人が挙げており、「やる気」が重要な要素であることもわかった。「適切な方法がわからない」も半数近くいた。

これは、下半身のエクササイズのやり方がよくわからないだけでなく、下半身のエクササイズは継続するのが難しい理由があるようです。

目に見えて結果が出づらい（わかりづらい）ということがあるために後回しになっているのかもしれません。

下半身の引き締めに役立ちそうな記事を集めてみました。

たるみ解消・EMCL・スロトレ｜ためしてガッテン 10月19日

たれ尻の原因には、EMCLというたるみ物質が関わっているとためしてガッテンで取り上げていました。

筋肉は常にバネのように収縮しており、皮下脂肪や皮ふをつり上げています。

しかし、EMCLが筋肉の隙間に入り込むと、EMCLは筋繊維の収縮を妨げてしまいます。

その結果、たるんでしまうそうです。

体型を維持した人の特徴は、歩幅が広いこと。

お尻と腹回りを刺激するには、歩幅7cmアップの大股歩きがおすすめ。

スロトレ (スロースクワット・スロー腹筋・スロー腕立て伏せ)もおすすめ。

⇒ スロトレについて詳しくはこちら。

たれ尻の原因は日本人の歩き方にあった!?

●日本人を含めたアジア人の歩き方

大腿四頭筋とふくらはぎの下腿三頭筋を主に使い、前かがみになって膝を曲げた状態で歩くため、足をついた瞬間に膝が前に出て、お尻の筋肉を使わないで済む、長距離歩行に向いた歩き方

●ヨーロッパ人の歩き方

背筋をまっすぐ伸ばし、膝を曲げずに足を出してかかとから着地するため、臀筋と腸腰筋をダイナミックに使うのでお尻の筋肉がピンと張った状態の歩き方

アジア人とヨーロッパ人のおしりの筋肉の違いは、遺伝的な要素（筋肉や骨格）が主な要因だと思っていただけに、驚きです。

欧米人の「美尻歩き」（武内氏は同書で腸腰筋歩行と呼んでいます）を心がければ、お尻の筋肉がつくと同時にヒップラインやハリ感アップにもつながりそうです。

血流美人の作り方（赤澤純代）｜世界一受けたい授業 4月23日

■血流が悪いとセルライトが増える？

セルライトとは、落としにくい脂肪のこと。

血流が悪いと、栄養素と酸素がいかず、セルライトができてしまうそうです。

脂肪のある方やむくみのある方にも出るそうです。

【セルライトの仕組み】

肥満になると、肥大した脂肪から悪玉ホルモンが分泌され炎症を起こす。

すると、コラーゲンが異常に増え、カチコチに硬くなるそうです。

このような状態がセルライトなのだそうです。

コラーゲンは、軟骨の衝撃を抑える・皮ふの若さを保つ働きを持つ重要なたんぱく質ですが、肥満によって大きくなった脂肪細胞の周りのコラーゲンは増えすぎるとカチカチになってしまうそうです。

セルライトをつけないようにするためには、毛細血管・静脈・リンパ管の働きが正常でなければいけないので、塩分の多い食事や脂肪の多い食事を控えて、運動をすることが大切。

セルライトができてしまうと、食事制限や運動では簡単に減らないそうです。

なぜなら、大きくなった脂肪に血管が押されてしまい、血管が狭くなっているので、脂肪を燃やそうとしても、脂肪自体が運ばれにくくなっているためです。

セルライトができてしまうと、エステなどに行って、ラジオ波（高周波の電波）などをつかわないととれない。

そのため、日頃のマッサージで流れを良くするケアが大切。